Укрепете имунната система – как да се храним здравословно в офиса
Редовното миене на ръцете и избягването на кашлящия колега на съседното бюро може да ви предпази до един момент. Но най-сигурният начин да избягате от болестите в офиса е да укрепите имунната си система, която е наистина невероятна в борбата с вирусите. Затова е и толкова важно с какво избирате да я захранвате, което може да е разликата между леката настинка и изтощаващия грип.
Добрата новина е, че макар и да няма магическо хапче, има изпитани начини да поддържате и укрепвате суперсилите на имунната си система.
Първата и най-важна стъпка е да миете ръцете си наистина в продължение на 20 секунди, да не докосвате лицето си и да приемете насериозно социалното дистанциране.
Непреработени храни
Следващата стъпка е да залагате колкото се може повече на непреработени храни, които ще направят чудеса за тялото ви.
Чесън: алицинът, съединението, което се съдържа в чесъна, е добре известен със способността си да подсилва имунната система. Специалистите препоръчват да ядете по половин скилидка чесън всеки ден. Все пак, може би не е най-добрата идея за храна, която да си носим в офиса.
Храни, богати на витамин С: известно е, че витамин С повишава имунитета. Така например яденето на едно киви на ден, в продължение на месец, значително ще намали риска от възпаления и инфекции на горните дихателни пътища. Хората често посягат към портокаловия сок, за да получат витамин С, но този сок съдържа и много захар. По-добрата алтернатива би била да си набавяте витамин C от броколи, киви или пъпеш.
Антиоксиданти: стресът и липсата на почивки може да доведе до понижен имунитет и да ви направи по-податливи на заболявания. Цветните плодове и зеленчуци, включително горски плодове, моркови и спанак, имат антиоксидантен ефект, който намалява нивата на стрес и подобрява имунната система.
Балансираната закуска
Забравете за висококалоричните сандвичи за закуска. По-лесно е, отколкото си мислите, да закусвате балансирано в офиса и да поддържате имунната си система здрава още от сутринта. Въпреки че ползите от закуската са добре известни – нека да ви ги припомним. Балансираната закуска ви предпазва от излишно напълняване, засилва краткосрочната памет, намалява риска от диабет тип 2 и дори ни прави по-щастливи. А повечето от тези награди за здравето и имунната система зависят от избора на правилните храни. Балансираната закуска трябва да съдържа протеини, плодове, пълнозърнести храни или зеленчуци.
Ето и няколко вкусни съвета за балансирана закуска в офиса, която ще подобри работата на имунната система.
Авокадо тост
Тостът от авокадо е толкова лесен, че можете да го направите в кухнята на офиса. Тостът, който е препоръчително да бъде от пълнозърнеста пшеница, ви дава сложните въглехидрати, от които се нуждаете, а авокадото ви дава здравословните мазнини. Препечете филийка пълнозърнест хляб. Намажете я с пюре от авокадо, нарежете един жълт чери домат отгоре и поръсете с балсамов оцет и малко чили сос за пикантен привкус.
Мюсли
В основата на мюслито е суровият валцуван овес, който прави мюслито чудесен източник на сложни въглехидрати. Неподсладено какао на прах и богатите на протеин бадеми и тиквени семки превръщат тази закуска в перфектен източник на сложни въглехидрати, добавете любимото си мляко и се наслаждавайте.
Йогурт с плодове
Тази питателна и удовлетворяваща рецепта е изключително лесно да бъде направена в офиса. Вземете една кофичка обезмаслен гръцки йогурт, добавете ягоди, боровинки, малини и киви. Поръсете с 1 супена лъжица семена от черна чия, добавете 1-2 лъжици мед и имате купа блаженство за закуска.
Обядът също е важен
Обядът, като всяко друго хранене, трябва да бъде хранително балансиран и приятен. За балансиран обяд е нужно да се включат храни от поне 3 от тези групи – зеленчуци, плодове, зърнени храни, протеини и богати на млечни / калций храни. Опитвайте се да ограничите преработените храни, като консервирани супи и сосове, деликатеси, предварително приготвени ястия и газирани напитки, както и леко преработени храни – предварително нарязани и замразени зеленчуци и плодове, твърдо сварени яйца, консервирана риба.
Ето и няколко идеи за балансиран обяд:
Салата с паста
Ястие, което изобилства от протеини, въглехидрати и витамини, благодарение на броколите и яйцата, които ще добавите към пастата в него. Този лесен вегетариански обяд е еднакво вкусен, сервиран студен или леко претоплен.
Домашен рап
Рапа и тортилята са чудесна алтернатива на хляба, добавете хрупкави листа маруля за допълнителни въглехидрати. Сложете му пиле или риба, които ще ви донесат допълнително протеини, пресни зеленчуци и билки, и малко лимон. Хоп, вече имате вкусна алтернатива за обяда.
Прясна доматена супа
Сладките пресни домати се оставят да къкрят заедно с лука, чесъна и пилешкия бульон, преди да се пюрират в кремообразна супа. Добавете брашно и масло, както и малко балсамов оцет. Вземете супата си в термос на работа, заедно с малка хрупкава багета, царевичен хляб или крекери.
Междинни закуски
Изберете храни с ниско съдържание на добавени мазнини и захар и с високо съдържание на фибри и вода. Така например една ябълка ще бъде много по-полезна от опаковка чипс. Това, че първата ви междинна закуска е в 10 часа и грабвате гранола барче с кафе, не означава, че това е добре за имунната ви система. Посегнете към междинната закуска, когато чувствате глад, а не по навик. Избягвайте мултитаскинга по време на леката закуска, просто се наслаждавайте на храната. Опитвайте се да правите това и по време на редовните хранения.
Тези храни са добри източници на енергия, които ще подсилят имунната ви система по време на леките закуски:
- Сушени плодове и ядки – те са богат източник на редица полезни вещества, съдържайки фибри, витамини и минерали. Ядките доставят на организма протеини и минерали, а орехите например, са богати на мастни киселини.
- Овесени ядки – те могат да бъдат идеалния избор за междинна закуска, защото са богати на бавни въглехидрати, които ще ви заситят задълго. Единствено внимавайте за количествата захар и мазнини в зърнените барчета и кексчета.
- Смутита – тук има голям избор от смутита от банани, нискомаслено кисело мляко и всякакви други плодове. Смутитата са вкусна алтернатива на междинната закуска, която ще потуши задълго глада.
Изображение: www.freepik.com
